Fit in die kalte Jahreszeit | Diätologin Birgit Kogler

Fit in die kalte Jahreszeit – Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem

Verschnupfte Nase hier, kratziger Hals da: Die kalte Jahreszeit klopft schon an die Tür und damit stehen auch wieder Erkältungen, Grippe und Co am Programm. JETZT ist also der perfekte Zeitpunkt, um sein Immunsystem zu stärken und Husten, Halsschmerzen und sonstigen Erkältungssymptomen den Kampf anzusagen. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Starkes Immunsystem - so geht's

Das menschliche Immunsystem ist ein höchst komplexes System. Es schützt uns vor schädlichen Viren und Bakterien und tötet auch körpereigene, entartete Zellen ab, um eine Krebsentstehung zu verhindern. Um das Immunsystem bei dieser wichtigen Arbeit zu unterstützen, solltest du folgende Faktoren beachten:

Ernährung und Immunsystem

Ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Unser Immunsystem ist tagtäglich damit beschäftigt, Eindringlinge abzuwehren und somit unseren Körper vor Krankheiten zu schützen. Und bei dieser Höchstleistung sollten wir das Immunsystem unterstützen – mit folgenden Nährstoffen:

Eiweiß
Omega-3-Fettsäuren
Ballaststoffe
Vitamine: A, D, E, C
Mineralstoffe: Eisen, Zink, Magnesium, Selen
sekundäre Pflanzenstoffe

Einfluss einzelner Mikronährstoffe

Einige Vitamine und Mineralstoffe gelten als besonders immunstärkend: Vitamin D, C und Zink

Vitamin D

Das Wichtigste in Kürze:

Für die Reifung von Immunzellen
In geringen Mengen in Fisch, Käse, Pilze, angereicherter Margarine und Eiern enthalten
Zufuhr über Nahrungsmittel allerdings nicht ausreichend möglich
Von März bis Oktober ist die körpereigene Produktion über die Haut mithilfe von Sonnenlicht entscheidend

Problemkind Vitamin D

Wenn die Temperaturen sinken und die Kleidung wieder dicker wird, war’s das mit der körpereigenen Vitamin D Produktion. Warum? Ganz einfach – die Sonne fehlt! Von Oktober bis März ist die Kraft der Sonne nicht ausreichend, um genug Vitamin D produzieren zu können. Ein Mitgrund, warum die Häufigkeit von Erkältungen und Co im Winter ansteigt. Lass deshalb in den Wintermonaten mithilfe einer Blutabnahme deinen Vitamin D Status bestimmen, um einen möglichen Mangel erkennen und gegenreagieren zu können. Frage bei deinem Arzt / deiner Ärztin nach, ob und wie viel Vitamin D du in Form von Supplementen zuführen solltest. Für die kommenden Jahre kannst du dann bereits rechtzeitig reagieren und mit Vitamin D Präparaten einen Mangel vorbeugen. Good to know: Nimm das Vitamin D Supplement zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein – so kann die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins verbessert werden.

Achtung: Auch eine Überdosierung ist bei Vitamin D möglich und hat Calciumeinlagerungen in Blutgefäßen und Organen zur Folge (Hyperkalziämie-Syndrom). Nimm deshalb immer nur die empfohlene Menge und wende dich bei Fragen an deinen Arzt / deine Ärztin oder an einen Diätologen / eine Diätologin.

Vitamin C und Zink

Das Wichtigste in Kürze

Schützt Immunzellen vor freien Radikalen (=antioxidativ)
Vitamin C in: Paprika, Beeren, Brokkoli, Erdäpfel, Kohl, Kraut
Zink in: Haferflocken, Linsen, Nüsse, Käse

Wenn du häufig unter Erkältungen leidest oder dein Immunsystem aufgrund von chronischen Erkrankungen oder Leistungssport besonders gefordert ist, kann es Sinn machen, deine Vitamin C und Zink-Zufuhr zu erhöhen. Hier können dir Supplemente helfen. Beachte bei Supplementen aber immer die Inhaltsstoffe, um Überdosierungen zu vermeiden.

Weitere wichtige Mikronährstoffe für unser Immunsystem sind: Selen, Eisen, Magnesium, Vitamin A und E. Diese können über Vollkorngetreide, Nüsse, Pflanzenöle und Fleisch zugeführt werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

In bestimmten Situationen wie Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen, bei älteren Menschen oder bei Leistungssport kann der Bedarf an immunstärkenden Nährstoffen ansteigen, sodass es Sinn machen kann, die Nahrung mit Supplementen zu ergänzen.

Beachte bei Supplementen folgendes:

Supplemente ersetzen NICHT eine ausgewogene Ernährung und sollten nicht als Ausgleich für schlechte Ernährungsgewohnheiten eingenommen werden.
Kontrolliere immer die Inhaltsstoffe.
Lass dich am besten von qualifizierten Personen (Apotheker:innen, Ärzt:innen, Diätolog:innen) beraten.
Um eine Überversorgung – v.a. bei Vitamin D möglich – zu verhindern, sollten nicht wahllos mehrere Supplemente gleichzeitig eingenommen werden.

Fazit

Quellen

Baumann A, Hagenlocher Y, Lorentz A: Ernährung und Immunologie. In: Ernährungs Umschau 12/2013; M706-M716.
Bilotta S, Schrainer J, Weinhart L, Lorentz A: Ernährung und Immunsystem. Einflüsse von Über- und Unterernährung, vegetarischer und veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 2021; 68(5): M278–87. DOI: 10.4455/eu.2021.020
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D1. EFSA Journal 10: 2813
Heseker H, Stahl A, Strohm D: Vitamin D. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungs Umschau 4/2012. 232-239.
Mahmoudi M, Rezaei N: Nutrition and Immunity. 2019. Springer.

Kürbiscremesuppe mit roten Linsen

Passend zur Jahreszeit habe ich hier ein Rezept für eine Kürbiscremesuppe mit roten Linsen. Dank Kürbis und roten Linsen liefert die Suppe reichlich Beta-Carotin, Vitamin E, Magnesium, Zink und Ballaststoffe und ist somit ein wahrere Immunbooster.