Frühstücken ist doch gesund... oder?
Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler: Dieses alte Sprichwort kennen wir doch alle. Und viele halten sich auch akribisch daran. So manche gehen ohne die erste Mahlzeit des Tages nicht aus dem Haus und frühstücken gleich nach dem Aufstehen – auch ohne Hunger. Doch gehörst auch du zu denjenigen, die trotz Frühstück am Vormittag schon recht schnell wieder Hunger bekommen? Oder plagt dich schon am Vormittag Heißhunger? Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen.
Ernährungsempfehlungen zum Thema Frühstück gibt es wie Sand am Meer. Während die Frühstück-Befürworter:innen von der wichtigsten Mahlzeit des Tages sprechen, sind Fans des Intervallfastens total dagegen. Doch was stimmt jetzt wirklich?
Definition.
Frühstück ist laut Definition eine „am Morgen, am [frühen] Vormittag eingenommene Mahlzeit“. (1) Diese Mahlzeit besteht hierzulande meist aus einem Heißgetränke wie Tee oder Kaffee, einem Gebäck oder Brot und einem Belag – süß oder pikant. Doch auch ein Müsli steht bei vielen am Programm.
Egal ob süß oder pikant: Das Frühstück sollte eine nährstoffreiche Energiequelle sein, um den Körper für den bevorstehenden Tag zu stärken. Mit dem Frühstück wird nämlich das nächtliche Fasten beendet und der Körper wird mit Energie und wichtigen Nährstoffen für den Tag versorgt. Eine Portion Eiweiß in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydratlieferanten, dazu noch etwas Fett und Vitamine aus Obst oder Gemüse – das ist das Einmaleins für ein optimales Frühstück. So einfach es in der Theorie auch klingen mag, so schwierig ist für viele die Umsetzung im Alltag.
Was nun: Frühstücken oder nicht?
Diese Frage ist ganz einfach zu beantworten: Ja! Aber bitte erst dann, wenn der Hunger kommt und du spürst, dass dein Körper Energie braucht. Wann genau das ist – ob sieben Uhr morgens oder zehn Uhr am Vormittag – kann sehr unterschiedlich sein und ist von Person zu Person verschieden. Allgemeine Ernährungsempfehlungen sind also meist gut gemeint, individuell aber nicht immer zu gebrauchen.
Hier ein Fallbeispiel aus meinem Berufsalltag:
Sarah, 35 Jahre alt, kommt verzweifelt in die Ernährungsberatung, da sie täglich der Heißhunger plagt. Dabei isst sie doch jeden Tag brav nach dem Aufstehen um 6:00 ihr Frühstück. In einer Zeitschrift hat sie nämlich gelesen, dass das Frühstück wichtig sei beim Abnehmen und den Stoffwechsel anrege. Von Genuss ist sie aber weit entfernt, denn sie würgt sich das Frühstück eigentlich nur hinunter. Hunger hat sie nämlich keinen. Schon wenige Stunden später, meist um 9:00, bekommt sie einen so großen Hunger, sodass sie alles verschlingen könnte. Dabei hat sie doch erst gefrühstückt?! Also meldet sich die Esspolizei in ihrem Kopf und schreit ganz laut: „Stopp! Du darfst jetzt nichts essen! Es müssen 4 bis 6 Stunden Essenspause bis zur nächsten Mahlzeit vergehen!“ Sarah möchte der Esspolizei gehorchen und isst also - nichts. Doch um 10:00 meldet sich schon wieder der Hunger, verbunden mit Energielosigkeit und Müdigkeit. Ein Stück Schokolade ist doch nicht so schlimm und zack, die Schoki landet im Mund. Mmmmh ist das lecker, ein zweites Stück wird doch nicht verboten sein. Dann noch ein drittes Stück …
Das Problem bei Sarah ist, dass sie gegen ihren Bio-Rhythmus arbeitet. Obwohl sie nicht hungrig ist, isst sie ein Frühstück. Würde sie auf ihren Körper und ihre Hunger-Sättigungssignale hören, wüsste sie, dass um 9:00 der ideale Zeitpunkt für ihr Frühstück wäre. Durch zu viele Diätregeln hingegen hat sie das Gespür für die eigenen Körpersignale verloren und möchte diese unterdrücken – was leider nicht funktioniert.
Tschüss Essregeln. Hallo Intuition.
Dieser Teufelskreislauf, bestehend aus Essregeln und das Nicht-Einhalten von genau diesen Essregeln, lässt viele verzweifeln. Deshalb hier ein wichtiger Tipp für dich: Versuche, mehr auf deinen Körper zu hören. Achte auf Signale, die dir dein Körper gibt:
- Wann knurrt dein Magen?
- Wann sinkt dein Energielevel spürbar?
- Wann kannst du dich nur mehr schlecht konzentrieren?
Sobald du solche Symptome spürst, solltest du die erste Mahlzeit des Tages einplanen – egal ob 6:00 oder 10:00.
Zum Fallbeispiel:
In der Ernährungstherapie hat Sarah nun gelernt, wie sie auf ihre Hunger-Sättigungssignale achten kann und warum es wichtig ist, auf den Körper zu hören. Durch Übungen zum Thema "Achtsames Essen" hat sie wieder mehr Gespür für den eigenen Körper bekommen. Sarah hat deshalb aufgehört, um 6:00 zu frühstücken. Stattdessen nimmt sie sich ein Müsli-to-go mit in die Arbeit und isst es, sobald sie Hunger bekommt. Kalte Finger und ein leichtes Magenknurren signalisieren ihr, dass sie essen sollte. Die Schokolade am Vormittag ist Geschichte.
Tipps für ein ausgewogenes Frühstück
- Plane am Morgen bzw. Vormittag deine erste Mahlzeit des Tages ein.
Wenn du bereits nach dem Aufstehen Hunger verspürst, solltest du in deiner Morgenroutine 15 bis 20 Minuten für das Frühstück einzuplanen. Wenn du in der Früh hingegen nichts runterbekommst, ist das völlig ok – zwinge dich nicht dazu. Nimm dir aber in diesem Fall dein Frühstück von zuhause mit. Achte darauf, wann der Hunger kommt und nimm dann deine erste Mahlzeit zu dir.
Du hast aber am Vormittag keine Möglichkeit, um genüsslich dein Frühstück zu essen, weil du in der Arbeit, Uni oder Schule bist? Kein Problem, trink es einfach! Ein selbstgemachter Frühstücksshake kann auch zwischendurch problemlos getrunken werden und gibt dir den nötigen Energiekick.
- Achte beim Frühstück auf die Kombination von Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und einer Vitamin- und Fettkomponente.
- Ein süßes Frühstück schmeckt zwar gut, könnte aber Grund für Heißhunger sein.
Ein schnelles Marmeladebrot, dazu einen Kaffee mit einem Schuss Milch und fertig ist das klassische Frühstück von Herr und Frau Österreicher. Das Marmeladebrot sorgt zwar für einen schnellen Energiekick, sodass du morgens locker flockig die Stufen hinauf ins Büro tänzeln kannst, doch spätestens nach ein bis zwei Stunden am Arbeitsplatz wirst du merken: Irgendwas fehlt… Richtig, Energie!
Das passiert in deinem Körper: Startest du mit reichlich Zucker in den Tag, schnellt dein Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen schleusen zu können, produziert deine Bauchspeicheldrüse Insulin – viel auf einmal. Wie ein Schlüssel sperrt es deine Zellen auf. Im Blut sinkt der Blutzucker wie bei einer Achterbahnfahrt wieder ab. Und das spürst du: Wenn du bereits um zehn Uhr das erste Mal an Schoki denkst oder dich am Vormittag Konzentrationsschwierigkeiten plagen. Dann kann es einfach daran liegen, dass dein Blutzucker eine Achterbahnfahrt hingelegt hat und dein Körper schreit: „Nochmal, nochmal!“ Was dein Körper aber nicht weiß: Diese Achterbahnfahrt ist auf Dauer gar nicht so toll. Die ständigen Blutzuckerschwankungen können zu wiederkehrenden Heißhungerattacken führen.
Achte deshalb darauf, auch Eiweiß und Ballaststoffe beim Frühstück zuzuführen, um den Energielevel konstant halten zu können. Der Frühstücksbaukasten kann dir dabei helfen, dein Frühstück zu optimieren. Kleine Mengen Marmelade oder Honig sind völlig ok, aber eine kleine Menge reicht hier für den Genuss völlig aus.
Du möchtest auf Honig, Marmelade und Co nicht verzichten? Dann könnte dein Frühstück so aussehen:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Topfenaustrich und Gemüsesticks + 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Marmelade
- 1 Vollkornweckerl mit Butter und Marmelade + 1 Schüssel Naturjoghurt mit Obst und Nüssen
Quellen:
(1) Duden | Frühstück | Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft
Cardi V, Leppanen J, Treasure J. (2015). The effects of negative and positive mood induction on eating behavior: A meta-Analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. In: Neurscience and Behavioral Reviews. (57:299), 299-309. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2015.08.011
Fiechtl C. (2022). Food Feelings. Wie Emotionen bestimmen, was wir essen. Verlag Kremayr & Scheriau GmbH & Co. KG, Wien.
Hahn A, Ströhle A, Behrendt I et al. (2016). Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 3. Auflage. Stuttgart.
Hausbrot.at (2016) Frühstücksreport 2016 – So frühstückt Österreich. Online im WWW unter: https://www.marktmeinungmensch.at/studien/fruehstuecksreport-2016-so-fruehstueckt-oesterreic/ (letzter Zugriff am: 20.8.2022)
Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. In: International Journal of eating disorders. 1-26. DOI: 10.1002/eat.23509