Ernährungsberatung Murtal - Diätologin Kogler Birgit

Zucker - Auf der Suche nach dem richtigen Maß

 

Ketchup, Frühstückscerealien, Grillsoßen oder Limonaden: Zucker kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, auch in so manchen, in denen wir es nicht vermuten würden. Wer denkt bei einer Fertigpizza schon an Zucker?  Aber ja, auch da versteckt er sich. Obwohl viele von sich selbst glauben, keinen oder nur wenig Zucker zu essen, kann es schnell gehen, und das eigene Zuckerglas ist voll. Doch ist Zucker wirklich „gefährlich“? 

Die Basics

Im alltäglichen Sprachgebrauch werden mit dem Begriff „Zucker“ Einfach- und Zweifachzucker gemeint, die sich durch einen charakteristischen süßen Geschmack auszeichnen, also z.B. Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker. Dieser Zuckerarten sind unter anderem im herkömmlichen Rübenzucker, Honig, Ahornsirup, Reissirup oder Rohrzucker zu finden und erfreuen unseren Gaumen. Wer isst nicht gerne am Geburtstag ein Stück Schokokuchen oder schleckt an einem heißen Sommertag ein kühles Eis? Doch wenn es nicht nur dabei bleibt und sich der Zucker dann auch noch über Getränke, weiteren Süßigkeiten oder Fertigprodukten in die Ernährung schleicht, kann es schnell zu viel werden. Doch wie viel ist „zu viel“?

Die Empfehlung

Die derzeitige Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die Zuckerzufuhr bei Erwachsenen liegt bei fünf Energieprozent, das entspricht bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal 25 g Zucker (=6 Stücke Würfelzucker). Die Obergrenze sollten zehn Energieprozent sein, also 50 g (=12,5 Stücke Würfelzucker). Zu dieser Zuckermenge werden natürlicher Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften sowie zugesetzte Zuckerarten in Getränken und Speisen dazugezählt. Leider tun sich Herr und Frau Österreicher mit dieser Empfehlung schwer. Denn die durchschnittliche Zuckerzufuhr hierzulande liegt bei 90 g. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass bereits eine kleine Flasche (500 ml) Cola 50 g Zucker liefern. Ein herkömmlicher Schokoriegel schlägt mit 20 bis 25 g Zucker zu Buche und die beliebten süßen Frühstückscerealien mit 10 g pro Portion.

Die Folgen von hohem Zuckerkonsum 

Zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden oder so manche Fertigprodukte liefern einerseits viel Zucker, andererseits aber kaum Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Dadurch kann es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen, wie beispielsweise Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verdauungsproblemen oder Hautunreinheiten. Auch einige Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ II oder erhöhte Cholesterinwerte können durch eine zuckerreiche Ernährung begünstigt werden. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, in der Zucker bewusst reduziert wird. 

 

Zucker reduzieren – so geht‘s 
Falls sich jemand in diesem Moment gedanklich bereits von Kuchen, Schokolade und Co verabschiedet, dem kann ich Entwarnung geben: Süßes darf in einer ausgewogenen Ernährung in kleinen Mengen mit dabei sein. Hier ein paar Tipps, wie die Zuckerreduktion gelingen kann. 

1. Bewusstsein schaffen

Zucker von heute auf morgen aus der Ernährung zu verbannen, ist keine gute Idee. Sinnvoll ist es, sich zuerst ein Bild darüber zu machen, in welchen Mengen und über welche Lebensmittel Zucker zugeführt wird. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen. Beim Lebensmitteleinkauf sollte der Blick auf die Zutatenliste gerichtet werden, um herauszufinden, welchen Lebensmitteln Zucker zugesetzt worden ist. Aber Achtung: Zucker versteckt sich häufig hinter Begriffen mit den Wortendungen „-ose“, „-sirup“ oder „-pulver“ (z.B. Dextrose, Maissirup, Süßmolkenpulver). 

2. Keine Verbote 

Wer sich ein Lebensmittel verbietet, erhöht dadurch den Reizfaktor an genau diesem Lebensmittel enorm. Das Ziel sollte deshalb sein, einen entspannten, maßvollen Umgang mit Süßigkeiten zu schaffen. Das beginnt damit, sich Süßes bewusst zu erlauben und diese auch zu genießen. Hier eine kurze Genussübung: Ein Stück Schokolade auf die Zunge legen, Augen schließen und Schokolade langsam im Mund schmelzen lassen. Dabei versuchen, verschiedene Geschmacksnuancen zu entdecken und beobachten, wie sich die Konsistenz der Schokolade langsam verändert. Wenn die Schokolade vollständig runtergeschluckt wurde, kurz warten und das angenehme Gefühl im Mund nachspüren. 

3. Geschmacksknospen trainieren

Wenn süße Getränke, Schokolade und Co tagtäglich auf dem Speiseplan stehen, sind es unsere Geschmacksknospen gewohnt, permanent „süß“ zu schmecken. Die Geschmacksschwelle wird so Schritt für Schritt nach oben geschraubt. Es ist also sinnvoll, den Geschmack „umzutrainieren“. Das gelingt am besten, in dem schrittweise Zucker reduziert wird. Hier einige Beispiele, wie das gelingen kann:

  • Limonaden mit Wasser verdünnen, auf Verdünnsäfte umsteigen oder selbstgemachte Eistees zubereiten
  • Zuckerreiche Frühstückscerealien mit Haferflocken und Nüssen mischen
  • Kuchen, Muffins und Kekse selbst backen und dabei Zucker reduzieren

Mit diesen Tipps kann es gelingen, die eigene Zuckerzufuhr zu reduzieren und sich dennoch Genussmomente zu erlauben. Wer Hilfe bei der Ernährungsumstellung benötigt, kann sich gerne an mich wenden. In einem individuellen Ernährungscoaching zeige ich dir, über welche Lebensmittel sich Zucker in deine Ernährung schleicht und welche Alternativen für dich passen können. Ich freue mich auf dich! :)


Quellen:

Rezept: 
Zuckerreduzierte Nussecken

Kalorienreduziert, weniger Zucker und ohne Butter. Ein veganes, gesundes Kekserl-Rezept aus meinem Backbuch „Süß und gesund?!“.

Zum Rezept